建模

人这辈子总要见一次全盛姿态的自己。

减肥

原理

• 热量缺口 = 热量摄入 - 热量消耗（TDEE）
• TDEE = 基础代谢（BMR） + 食物热效应 + 活动消耗（NEAT + 运动）

饮食

低碳/生酮饮食

• 不容易饿？摄入碳水会导致血糖波动造成饥饿感
• 不容易馋？由于零食甜点饮料等热量炸弹大都含有碳水，维持低碳/生酮饮食能自然而然地将它们排除在菜单之外
• 减脂效率高？

蛋白质

• 吃多少？每公斤体重1.6～2克
• 怎么吃？分餐摄入

脂肪

• 吃多少？30～50克满足必要的激素合成需求就够了，记住，1克脂肪的热量是9大卡
• 优质脂肪来源？鸡蛋（1个鸡蛋大约有5克脂肪）

断食

• 断食的好处？创造热量缺口；提高生长激素水平，有助脂肪分解；激活细胞自噬

补剂

• 蛋白粉（如果从食物摄取量足够就不用吃）
• 维生素与矿物质（包括常量元素和微量元素）
• 肌酸
• 鱼油（EPA和DHA）
• 氨糖

运动

力量训练

• 增肌（MPS）必要条件：机械张力 + 正氮平衡 + 激素（包括睾酮和生长激素）
• 渐进超负荷
• 推拉腿三分化
• 运动后过量氧耗（EPOC）
• 薄肌怎么练？一定的肌肉量 + 很低的体脂率
• 维护容量仅为增肌容量的1/3，且维持肌肉的核心在于保留训练强度：即只要训练重量不缩水，将频次与组数削减2/3都还完全可以防止肌肉流失

有氧

• 爬坡
• 有氧的好处？创造热量缺口；提升心肺功能

睡眠

• 如何快速入睡？美军睡眠法
• 如何提升睡眠质量？南非醉茄 + 镁
• 存在最佳睡眠时长吗？

护肤

护牙

发型

穿搭

戒烟

抗老

• 糖化反应
• 氧化反应
• 炎症
• 肥胖（内脏脂肪堆积）
• 熬夜/睡眠不足
• 压力
• 防晒
• 零食炸物里的油（含有反式脂肪）
• 深加工食品（例如方便面，火腿肠，速冻披萨，罐头等）
• 酒精
• 抗炎食物（Omega-3脂肪酸，深色蔬果，发酵食品）